2020年，由于新冠疫情，越来越多的人开始重视健康，并通过瑜伽健身，来提高身体的抵抗力。 

 但是，对于很多没有基础的瑜伽小白来说，该如何入门呢，又该练习什么体式呢？ 

 其实，答案很简单，那就是从最基础的体式开始，循序渐进的练习，如果有任何疼痛或者不适，请先立即停止。

 那么，今天，也给大家分享16个简单的基础瑜伽动作，超级适合瑜伽初学者入门练习，记得一定要收藏哦！ 

   1、坐姿+冥想   

•  选择一个随意的坐姿
  

•  双腿交叉坐下，或者双脚前后交错 

•  以身体的舒适为主
  

•  吸气，脊柱向头顶的方向延展
  

•  呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉 

•  双手自然放在双腿上
  

•  闭上眼睛，冥想5-6分钟
  

•  初学者可以将自己的意识放在呼吸上 

•  尽量控制大脑什么都不要想 

   2、山式   

•  站立，双脚双脚并拢，大腿收紧
  

•  脊柱延展，双脚向地面的方向踩
  

•  双肩放松下沉，打开胸腔
  

•  眼睛平视前方，下巴微微内收
  

•  保持5-8个呼吸 

   3、站立前屈   

•  山式站立，吸气，双手向上举过头顶
  

•  呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈 

•  注意保持脊柱一条直线
  

•  初学者双手放在大腿上 

•  保持5-8个呼吸 

   4、幻椅式   

•  山式站立，双脚分开与髋同宽 

•  吸气，双手向上举过头顶 

•  呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下 

•  感觉像坐在一把椅子上
  

•  注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖 

•  保持5-8个呼吸 

   5、树式   

•  山式站立，屈右膝 

•  将右脚放在左大腿根部 

•  右膝向下指向垫面 

•  吸气，双手合十放在胸前
  

•  呼气，右髋向下沉 

•  保持5-8个呼吸，换另一侧
  

   6、低弓步   

•  山式站立，将左脚向后一大步 

•  伸直左腿，右小腿垂直垫面 

•  双手放在右脚的两侧 

•  吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下 

•  保持5-8个呼吸，换另一侧
  

   7、高弓步   

•  在低弓步的基础上
  

•  吸气，立直脊柱 

•  双手向上举过头顶，掌心合十 

•  呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向
  

•  髋部中正，保持5-8个呼吸 

•  换另一侧 

   8、战士2式   

•  山式站立，双脚打开适当的距离 

•  转左脚向外90度 

•  左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
  

•  髋部中正，立直脊柱
  

•  吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝 

•  膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向 

•  保持5-8个呼吸，换另一侧 

   9、猫式   

•  跪立在垫面上，小腿脚背贴地 

•  双腿双手分开与髋同宽 

•  大腿手臂垂直垫面
  

•  呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐 

•  保持5-8个呼吸 

   10、牛式   

•  在猫式的基础上，转动骨盆向前 

•  腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展 

•  最后抬头，腹部微内收 

•  保持5-8个呼吸 

   11、金刚跪   

•  跪立在垫面上，双脚并拢 

•  臀部坐在脚后跟上 

•  吸气，脊柱延展立直 

•  呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上 

•  保持5-8个呼吸 

   12、婴儿式   

•  在金刚跪的基础上 

•  身体前屈向下，双手臂向前伸展 

•  前额点地，保持5-8个呼吸 

   13、下犬式   

•  俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
  

•  双脚打开与髋同宽，吸气，准备 

•  双脚前脚掌推地，大腿收紧 

•  呼气，臀部向后向上，伸直双腿 

•  伸直手臂，延展脊柱 

•  身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
  

   14、斜板式   

•  从下犬式开始，身体重心向前移动 

•  手臂垂直垫面，收紧核心
  

•  身体一条直线，保持5-8个呼吸 

   15、蝗虫式   

•  俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧 

•  吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽
  

•  呼气，抬头，打开胸腔 

•  同时双腿向后向上，双手臂向后伸展
  

•  掌心相对，眼睛平视前方
  

•  脖子后侧放松，保持5-8个呼吸 

   16、挺尸式   

•  仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部 

•  双手放在身体的两侧，掌心朝上 

•  闭上眼睛，冥想10-15分钟