膝盖分开，大脚趾相触

 臀部坐脚跟

 双手往前延展，指尖点地，额头着地 

 胸腔下沉 

 保持1分钟 

 金刚坐，膝盖并拢，臀部坐脚跟 

 吸气抬起左手臂向上，弯曲左手肘，右手拉左手肘靠近后脑勺

 保持10次呼吸，换边 

 金刚坐，双手向前伸直，右手臂在上

 弯曲手肘，手臂相互缠绕

 手肘上提与肩膀同高 

 保持10次呼吸，换边练习 

 来到四脚板凳式，吸气抬起右手向上

 呼气右肩膀着地，右手往左侧延展 

 头右侧着地，左手向前延展

 保持10次呼吸，换边练习 

 膝盖跪地，对齐髋部

 双手往前延展，额头着地 

 胸腔下沉，腋窝展开 

 保持10次呼吸 

 趴下来，双腿伸直分开与髋同宽 

 双手来到肋骨两侧撑地 

 吸气缓慢推起胸腔上提 

 保持手肘微微弯曲 

 保持5次呼吸，重复3次 

 呼气向后来到下犬式，保持10次呼吸 

 从下犬式，往前走到站立

 双手拿到瑜伽带，吸气双手向上 

 呼气绳子越过头顶来到身后 

 重复10次 

 站立，双脚并拢，双手在背后十指交扣 

 呼气从髋部往下折叠 

 双手尽量向前向下 

 保持10次呼吸

 从下犬式，吸气抬起右腿向上，弯曲膝盖，保持3次呼吸

 右脚往前来到战士一，保持3次呼吸 

 双手在背后十指交扣 

 呼气向前折叠，双手尽量向前向下 

 保持5次呼吸 

 在上一个动作基础上，吸气上半身起 

 吸气重心向前，抬起左腿，左脚回勾放在右膝盖上方 

 弯曲右膝盖，髋部下沉

 保持5次呼吸 

 换边重复动作十&动作十一 

 坐下来，弯曲膝盖，双脚踩地，双手往后撑地 

 吸气抬起臀部向上，让大腿和上半身保持一条直线 

 保持10次呼吸 

 趴下来，右脚勾住左脚

 双手在背后十指交扣 

 吸气抬起双脚和胸腔 

 保持5次呼吸 

 交换脚交叉的位置，重复一次 

 趴下来，弯曲膝盖，双手抓住脚踝

 吸气抬起胸腔和膝盖离地 

 脚跟远离臀部 

 保持5次呼吸，重复3次 

 趴下来，左手往左侧伸直，掌心朝下

 右手在胸前撑地，转动身体向左，右脚往后侧踩地

 保持10次呼吸，换边练习 

 躺下来，双脚打开

 抱枕放在背后，上背部躺在抱枕上 

 双手往两侧打开 

 保持5-10分钟